Od jakiegoś czasu w związku z covidu-19 z każdego webinaru, artykułu czy innego materiału mającego nas wspierać, wyskakują 2 hasła: praca zdalna i VUCA. I dzisiaj będzie o tym drugim. A dokładniej o tym, co możemy zrobić dla siebie, aby zbudować dobre podstawy do funkcjonowania w realiach VUCA (ang. Volatile, Uncertain, Complex, Ambiguous – Zmienność, Niepewność, Złożoność, Niejednoznaczność).

Niemalże z lodówki atakuje nas VUCA w biznesie, VUCA w zarządzaniu, VUCA w wielkim świecie. A co ze mną? A jak ja mogę sobie poradzić ze zmiennością otoczenia, której nie rozumiem? Co zrobić z poczuciem niepewności? Jak zadbać o siebie w sytuacji tak złożonej i niejednoznacznej, aby zapewnić sobie chociaż odrobinę komfortu? Częste przekonanie, które mamy w głowach to: przecież covid-19 dzieje się na skalę światową, co ja mogę biedny żuczek? I zwijamy się w swojej skorupie zagubieni, zestresowani, niepewni tego co będzie dalej.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Warto się w takim momencie zastanowić, na co MASZ wpływ? Jakie widzisz obszary, w których możesz coś zrobić? Nadal w ciągu dnia podejmujemy szereg decyzji, które wpływają na nasze samopoczucie, odporność psychiczną i jakość życia. Przyjrzyjmy się Twoim podstawowym potrzebom. Brzmi banalnie? Zastanawiasz się, co tam w ogóle można zmieniać? Zobaczmy, w jaki sposób zadbanie o podstawy może wpływać na Twoje funkcjonowanie i wspierać Cię w zmaganiu się z wyzwaniami, przed którymi stoisz.

SEN

Przypomnij sobie jak się czujesz, kiedy przez kilka dni z rzędu się nie wyśpisz. Albo chociaż przez jeden dzień? Worki pod oczami, ból głowy, trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji – to tylko czubek góry lodowej. Długotrwałe niedosypianie może też sprzyjać rozwojowi cukrzycy, otyłości, stanom lękowym oraz depresji. Co zatem możesz zrobić, aby zadbać o siebie w tym obszarze?
Przed położeniem się spać:

• 2h wcześniej zrezygnuj z urządzeń emitujących niebieskie światło oraz z intensywnych ćwiczeń, które mogą utrudniać zaśnięcie
• Wypracuj swoją wieczorną rutynę – kolejne kroki aby stopniowo wyciszyć się przed snem
• Przewietrz pomieszczenie i zadbaj o odpowiednią temperaturę
• Zadbaj o zaciemnienie sypialni. Jeśli to niemożliwe, pomyśl o opasce na oczy.

Jeśli masz taką możliwość, w ciągu dnia możesz wypróbować drzemkę (np. po obiedzie). W ten sposób szybko podniesiesz poziom energii, poprawisz produktywność, zniwelujesz stres i uzupełnisz niedobór snu. Taki power nap nie powinien jednak trwać dłużej niż 30 minut - jest to wystarczający czas, aby o siebie zadbać.
A ile czasu powinniśmy spać w nocy? To oczywiście zależy - organizm każdego z nas funkcjonuje trochę inaczej - jednak przyjmuje się, że dla osoby dorosłej sen poniżej 6h jest niewystarczający do zapewnienia prawidłowych funkcji organizmu. Odpowiednia higiena snu pomoże Ci nie tylko zregenerować się po intensywnym dniu, ale również zredukować napięcie (fizyczne i psychiczne), poprawić koncentrację oraz pozytywnie wpłynie na Twoją kondycję, efektywność i kreatywność.

ODDECH

Ale jak to? A co ja mam do decydowania w kwestii oddechu? Przecież oddycham automatycznie, więc nie muszę tu podejmować żadnych dodatkowych akcji – przyszły Ci takie myśli do głowy? A wiesz, że większość z nas żyje w stanie chronicznego niedotlenienia? Dlaczego tak się, dzieje, skoro wydaje się, że proces jest wystarczająco zautomatyzowany?
Zrób prosty test: połóż się na plecach na twardym podłożu i oddychaj przez chwilę tak jak zwykle. Po chwili, oddychając nadal w ten sam sposób, połóż na swoim brzuchu książkę. Co się dzieje z książką, gdy robisz wdech? Unosi się czy opada? Jeśli książka się unosi – gratuluję, naturalnie oddychasz przeponą i w ten sposób dostarczasz swojemu organizmowi dużą dawkę tlenu. Jeśli książka opada, oznacza to, że najprawdopodobniej oddychasz płytko, mając jednocześnie napięte mięśnie brzucha. W efekcie dostarczasz swojemu organizmowi mniej tlenu, niż tego potrzebuje.
Prawidłowy oddech przeponowy nie tylko dostarcza do komórek niezbędny tlen i redukuje ilość dwutlenku w organizmie, ale jednocześnie wpływa na naszą witalność, nastrój i wydłuża życie. Dobra wiadomość jest taka, że można się go nauczyć. W jaki sposób? Odsyłam Cię do artykułu, który znajdziesz TUTAJ.

JEDZENIE

Zastanów się przez chwilę, jak wyglądało Twoje menu w ostatnim tygodniu? Cały dzień na kawie i ogromny posiłek wieczorem? Kanapki i przekąski przegryzane nad klawiaturą odpisując na kolejne maile? W teorii pewnie wiesz, że smaczne posiłki spożywane w spokoju i bez pośpiechu poprawiają nasze samopoczucie, dostarczają niezbędnych składników odżywczych i tym samym zwiększają naszą odporność. A jak to wygląda w praktyce?
Zwróć uwagę co, kiedy, ile i jak jesz:

• Zadbaj o w miarę możliwości zróżnicowane posiłki, przygotowane z nieprzetworzonych produktów, pełne warzyw i owoców.
• Zastanów się, w jaki sposób przy Twoim trybie życia można zaplanować rozkład posiłków w ciągu dnia i znaleźć czas na ich przygotowanie.
• Jedząc obiad jedz obiad – nie przeglądaj newsów komórce, nie czytaj kolejnego maila. Zrób sobie realną przerwę w pracy, odejdź od swojego miejsca pracy i skoncentruj się na posiłku.

Wykorzystaj obecną sytuację aby zadbać o siebie przywiązując wagę do tego, co nakładasz na swój talerz. Eksperymentuj, testuj nowe smaki i przepisy, które wpadną Ci w oko. Pamiętasz, kiedy wiosną wielu z nas wychodziło z wiosennego lockdownu z kilkoma nadprogramowymi kilogramami? Jeśli chcesz się przed tym ustrzec, poproś o pomoc dietetyka, który pomoże Ci zaplanować posiłki dopasowane do Twojego trybu życia i preferencji.

NAWODNIENIE

Skoro już było o jedzeniu, to sprawdźmy co pijesz w ciągu dnia. Kawka o poranku, na szybsze przebudzenie? Kawusia, kiedy po obiedzie człowiek robi się senny? Kolejna na spotkaniu służbowym i jeszcze jedna, towarzyska na ploteczki? A wieczorem lampka wina? Ile w tym czasie wypiłeś szklanek wody? Tak, wody, bo to właśnie ona najlepiej nawadnia organizm.
Kiedy jesteśmy odwodnieni, nasz organizm odłącza funkcje, które nie są mu niezbędne do przetrwania, więc oprócz pragnienia zaczynamy odczuwać ból głowy, rozdrażnienie, skurcze mięśni czy trudności w koncentracji, zapamiętywaniu i logicznym myśleniu. Długotrwale może grozić udarem lub nawet śmiercią.
I znów – pewnie doskonale wiesz, że odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne i powinieneś pić minimum 8 szklanek wody dziennie, ale co zrobić, aby to stało się realne?

• Zawsze miej przy sobie butelkę lub bidon z wodą – mając wodę na widoku lub pod ręką trudniej będzie o niej zapomnieć
• Umów się ze sobą – ile szklanek/butelek/bidonów wody wypijasz w ciągu dnia i trzymaj się tej zasady
• Pomyśl o zakupie dzbanka filtrującego lub butelki z filtrem – ich stosowanie jest proste i wygodne, a znacznie zmniejsza koszty w porównaniu z wodą butelkowaną
• Nie lubisz smaku „samej wody”? Dodaj do niej kilka kropel cytryny lub limonki albo dodaj owoc.
• Zapominasz o regularnym piciu wody w ciągu dnia? Zainstaluj aplikację, która będzie Ci o tym przypominać.
• Woda może być też dostarczana do organizmu w formie jedzenia, więc włącz do swojego menu zupy oraz soczyste owoce i warzywa (np. arbuz, ogórek, pomidor).

W ten sposób nie tylko dostarczasz sobie składników odżywczych i możesz zadbać o wewnętrzne procesy biochemiczne, ale na długiej liście benefitów znajdziesz również poprawę przemiany materii, oczyszczenie organizmu ze szkodliwych substancji, poprawa kondycji skóry, zastrzyk energii oraz poprawę koncentracji i zdolności umysłowych – w końcu mózg to w 70% woda.

ZNAM PODSTAWY I CO TERAZ?

Jak widzisz, zadbanie o te najbardziej podstawowe z naszych potrzeb, jak odpowiedni sen, oddech, jedzenie i nawodnienie, mimo że pozornie może wydawać się bardzo błahe, pozwoli Ci lepiej funkcjonować w ciągu dnia. A to już jest doskonałą bazą do tego, aby bardziej efektywnie radzić sobie z kolejnymi wyzwaniami i podejmować decyzje na podstawie lepszej (bo nie ograniczonej zmęczeniem czy bólem głowy) analizy sytuacji.
Za dużo aktywności i potencjalnych zmian na raz? Zacznij w takim razie od krótkiego poradnika – 12 pomysłów które pomogą Ci zadbać o odporność psychiczną, a zajmują nie dłużej niż 60 sekund. Możesz go otrzymać za darmo zapisując się do mojego newslettera TUTAJ.